ErnestoGea
Estado: Desconectado
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 Enviado el 11-8-2010 a las 11:53:30.309 |
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Mi dieta
¿Cómo confeccionar mi propia dieta?
Soy nuevo en el foro y llevo en el culturismo menos de un año, en cuestión de dietas soy principiante ya que hasta ahora me ha servido el comer de una forma sencilla y práctica, entendiendo a grosso modo lo(0) fundamental de nutrición, pero como no consigo quitarme toda la grasa abdominal he decidido dar un paso más y hacerme una dieta personalizada.
Si alguien es tan amable de echarme una mano:
Edad: 27
Peso 80 Kg
Mido 178 cm
%grasa corporal: 15 (a ojo) las abdominales se ven bien si las contraigo.
Tengo una actividad diaria sedentaria ya que estoy en el paro, aunque soy una persona nerviosa(0) y no soy de los que se pegan el día en el sofá.
Hago pesas 3 días a la semana y cardio de 45 minutos (footing) o 1.5h (montanbike) los demás días de la semana.
Tengo buena genética o por lo menos eso me dicen los compañeros más veteranos.
Mi objetivo es conseguir una dieta para definición ya que de volumen ya estoy bien a mi gusto.
Saludos
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236402#pid236402
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Leal
(Colaborador)  
Mensajes: 5.722
Registrado: 3-8-2007 Estado: Desconectado Madrid  España Estado de ánimo: ¿Consciente?
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| Enviado el 11-8-2010 a las 12:56:50.515 |
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Ay,esa grasilla ultima(0) abdominal siempre es la que mas cuesta y si,la que requerira de dieta mas estricta sobre todo.A ver que te dicen.Puedes echar un ojo a las que hay ya a ver que te parecen... 
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236404#pid236404
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Tocar el arpa mientras veo ciudades arder.
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Cristobal
(Colaborador) 
Mensajes: 5.738
Registrado: 26-9-2005 Estado: Desconectado Alcorcón - Madrid España Estado de ánimo: ns/nc
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| Enviado el 11-8-2010 a las 13:06:10.103 |
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Uf! Pues así como consejo te diría loq ue propone Leal, mírate las dietas de definición de unos cuantos foreros (te recomiento por ejemplo las de Hector y Teo) y a partir de ahí empiezas a sacar conclusiones. No es una ciencia exacta, porque por ejemplo, seguir una dieta con o sin hidratos de carbono cambia completamente el(0) panorama, y la decisión es puramente personal.
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236405#pid236405
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Hector
(Colaborador) 
Mensajes: 1.229
Registrado: 15-3-2006 Estado: Desconectado Segovia España Estado de ánimo: Buscando su sitio
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| Enviado el 11-8-2010 a las 14:47:30.309 |
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Hola Ernesto,
antes de nada, bienvenido al foro. Reincido en lo que han dicho los otros compañeros de mirar en el buscador, pero a parte te diré otro par de cosas. Por un lado, seguro que una buena dieta te va a dar ese toque que buscas. Como bien te han dicho, especialmente para esos "últimos"(0) pasos es tu mejor aliado. Por otro, hagas la dieta que hagas, yo no me pondría con ella desde el primer día, sino ve poco a poco para que el cuerpo se vaya habituando, que todo lleva su tiempo.
Como se suele decir, te prongo(0) que cojas una dieta que más o menos te guste, cámbiale cosas si quieres para adaptarla a tus horarios, gustos y demás, postéala y luego estaremos encantados de ayudarte en lo que se pueda.
Suerte con tus objetivos! 
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236407#pid236407
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Pensar un poco en los demás... no es tan malo
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ErnestoGea
Estado: Desconectado
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| Enviado el 12-8-2010 a las 11:51:30.309 |
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Hola compañeros!!(0)
Esta es la dieta con la que voy a comenzar y os agradecería que me digáis si hay cosas incoherentes para alcanzar el objetivo de limpiar la grasa abdominal. Como veis aunque me gusta bastante el pan lo he eliminado por completo, los lácteos leí que ayudan a eliminar grasas y por eso lo incluyo después de las comidas en su versión desgrasada.
Comida 1:
25g leche desnatada
100g avena
1 plátano
1 batido de proteínas
Comida 2:
1 yogur desnatado
1 lata de atún
140g maíz dulce
Comida 3:
1 plátano
Comida 4
200g arroz o pasta (lo acompaño con tomate frito y a la pasta también queso)
150g pechuga pavo o pollo
1 yogur desnatado
1(0) manzana
Comida 5: (pre entreno 1h antes)
1 plátano
1 lata atún
un puñado de nueces
Comida 6: (pos entreno inmediatamente después)
1 batido de proteínas
Comida 7:
Ensalada de lechuga con tomates y atún, aliñada con vinagre y aceite de oliva.
1 yogur natural
Muchas gracias!! Da gusto encontrar gente tan amable!! Suerte a ti también Hector!!! 
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236417#pid236417
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Cristobal
(Colaborador)
Mensajes: 5.738
Registrado: 26-9-2005 Estado: Desconectado Alcorcón - Madrid España Estado de ánimo: ns/nc
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| Enviado el 12-8-2010 a las 12:31:10.103 |
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Comentarios:
La comida 3 es exclusivamente fruta ¿hay alguna razón por la cual no metas algo de proteina en esa comida? Si has calculado que con el resto tienes proteína suficiente, quitaría un poco de alguna de las comidas y la añadiría en esa, así la tomas más repartida.
El arroz y pasta mejor sin queso ni tomate(0) frito. Dado que has "limpiado" tanto de grasa el resto de las comidas, no veo necesidad de esas calorías extra. Una idea por si no te gusta la pasta sola: acompáñala con queso de untar desnatado: casi nada de grasa y más protes para el cuerpo.
Veo pocas verduras, quizás la pasta pueda sustituirse por verduritas, si no todos los días, al menos algunos.
El plátano es una fruta con mucha fructosa, ya que vas a meter tanta, cambiaría alguno de los plátanos por kiwis, por ejemplo, que tienen mucho mayor contenido en vitaminas, minerales,(0) & demás historias.
En fin, estas son mis opiniones, a ver si se animan foreros con más experiencia y sabiduría que yo.
Ánimo y a por todas!
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236420#pid236420
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Cristobal
(Colaborador)
Mensajes: 5.738
Registrado: 26-9-2005 Estado: Desconectado Alcorcón - Madrid España Estado de ánimo: ns/nc
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| Enviado el 12-8-2010 a las 12:38:30.309 |
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Otra cosa que se me ocurre: podrías quitar las nueces(0) de la comida 5 (así estás más "ligero" a la hora de entrenar) y las añadiría en la última comida, sustituyendo al yogourt, así limpias de hidratos de carbono la última comida, que suele ser buena idea.
Una pregunta: ¿dónde leíste lo de que los lácteos ayudan a eliminar grasa? Si puedes pon el artículo, porfa, que será interesante leerlo.
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236422#pid236422
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Hector
(Colaborador)
Mensajes: 1.229
Registrado: 15-3-2006 Estado: Desconectado Segovia España Estado de ánimo: Buscando su sitio
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| Enviado el 12-8-2010 a las 12:59:20.206 |
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Hola compañero,
tengo muy poco tiempo pero te quiero comentar unas cosas. A ver si en un par de días la miro un poco más, aunque, mientras, a lo mejor decides cambiar algunas(0) cosas:
- ¿Sólo 25gr de leche? Supongo que habrás querido decir 250, que sería un vaso. En cualquier caso, los lácteos no ayudan a eliminar grasa sino a acumular líquido. En las dietas de definición se suelen restringir más que aumentar.
- El maíz dulce no es un buen aliado para la definición. Usa el buscador, que hay temas que hablan específicamente de ese alimento (como casi de cualquier otro).
- Si la comida 3 está muy cerca de la 4, haría caso a Cristóbal y metería, por ejemplo, una naranja y un kiwi.
- 200 gr de arroz o pasta para una comida me parece mucho. Intentaría repartir más esas cantidades de hidratos en otras comidas. Las salsas, quesos, etc, no ayudan para nada a la hora de limpiar y mucho menos si las acompañas de una ración generosa(0) de hidratos de carbono. Prueba aderezos con pocas calorías o vegetales a modo de complemento.
- Puedes quitar perfectamente el yogur de la comida 4.
- Después de entrenar necesitas hidratos de carbono. Me parece más oportuno dejar 100 gr de pasta para la comida y luego poner 100 de arroz después de entrenar.
- Definitivamente quita el yogur de la cena. La última comida del día, si ya has metido esos hidratos después de entrenar, la dejaría en pescado azul, carne a la plancha, etc, acompañado de una buena ensalada(0) o verduras.
Si tanto te gusta el pan, hay algunos multicereales muy buenos que creo que podrías comer. Eso sí, pan blanco mejor no.
Son consejos a grandes rasgos. Para ver si las cantidades están bien tendría que estudiarla un poco más y, sobre todo, por mucho que te digamos nosotros, tú eres el que tienes que ir viendo dónde sobra o dónde falta,(0) porque cada cuerpo reacciona de una manera diferente a cada alimento.
Si quieres ajustar algunas cosas con lo que te hemos dicho, luego la seguimos afinando. En cualquier caso, no sé qué ritmo de comidas has llevado hasta ahora, en cuanto a número, calidad y cantidad, pero ya te dije que tampoco es bueno embarcarte en una dieta así si no tienes acostumbrado al estómago, cuerpo, mente, etc.
A(0) ver si podemos ayudarte con ello!
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236426#pid236426
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Pensar un poco en los demás... no es tan malo
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ErnestoGea
Estado: Desconectado
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| Enviado el 15-8-2010 a las 00:22:40.412 |
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Hola otra vez!!
He modificado la dieta siguiendo vuestras instrucciones y espero que esta sea más adecuada, también estoy pensando en dejar de tomar batidos y sustituirlos por comida.
COMIDA 1 8:00
250 gr. leche de vaca desnatada.
100 gr. cereales con base de avena.
150 gr. naranja.
100 gr. atun en aceite.
COMIDA 2 11:00
Potage:50 gr. lenteja y 50 gr. arroz.
150 gr. naranja.
COMIDA 3 14:00
100 gr. pasta.
150 gr. lechuga.
(0) 200 gr. tomate.
150 gr. pechuga de pavo.
150 gr. manzana.
COMIDA 4 18:00
150 gr. platano.
20 gr. nuez sin cascara.
52 gr. atun al natural.
COMIDA 5 21:00
100 gr. arroz.
100 gr. atun en aceite.
COMIDA 6 21:30
300 gr. lechuga.
150 gr. tomate.
15 gr. aceite(0) de oliva virgen.
Ademas tengo algunas dudas como:
¿Los días que hago cardio también es necesario tomar hidratos y proteínas después de acabarlos? Es que suelo hacerlo a las 8 de la tarde y me da miedo meter 100 gr de arroz a esas horas.
¿Los domingos no suelo hacer nada, hace falta meterle al cuerpo la misma cantidad(0) de alimentos?
Hay días que por circunstancias entreno en el gim por la tarde y otras por la mañana. ¿Tengo que variar la alimentación?
Muchas gracias!! Sois unos cracks 
Un abrazo!!
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236518#pid236518
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Hector
(Colaborador)
Mensajes: 1.229
Registrado: 15-3-2006 Estado: Desconectado Segovia España Estado de ánimo: Buscando su sitio
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| Enviado el 15-8-2010 a las 14:56:10.103 |
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Sigo sin tiempo pero continuo con comentarios . Te digo mis impresiones personales; ni tienes por qué hacerlas, ni lo mismo quieres una dieta tan seria.
- Eso de cereales a base de avena me da un poco de miedo. Ten cuidado(0) con los cereales comerciales porque puedes estar comiendo azúcar en vez de avena. Echa un vistazo a los valores nutricionales y composición.
- Haz más variada la dieta. Si no estás afinando un porcentaje de grasa muy bajo, que creo que no es el caso, el tener una dieta variada te va a dar más beneficios que otra cosa (a nivel mental, en cuanto a resultados y por propia salud). Con esto te quiero decir que no hace falta, ni te recomiendo, que te pases el día comiendo atún. Puedes elegir entre casi cualquier tipo de pescado, carne o derivados (los huevos son muy buenos). Dependiendo del momento del día te interesará más uno que otro. Por cierto, el atún si es en aceite, si puede ser de oliva, mejor. A parte, ten(0) cuidado de escurrirlo muy muy bien o directamente cambiarlo por uno al natural.
- Me gusta tu comida 2. Legumbres + cereales es una combinación muy buena.
- A ver qué te parece este cambio.(0) La manzana de la comida 3 y el plátano de la comida 4 los dejas para una hora antes de entrenar, y las nueces y el atún lo comes a las 16:30. Con esto harías una comida más.
- Quita el atún en aceite de la comida 5 y pon, mejor, pechuga de pollo a la plancha o similares. En definitiva, algo que se digiera mejor sin grasa.
- ¿La comida 6 es sólo media hora después de la 5? Si la 5 es a las 21:00, la 6 la podrías hacer algo antes de las 11 pero no sólo una ensalada.(0) La cena ideal para antes de dormir es pescado azul + ensalada/verdura, es decir, proteínas con grasas buenas y vegetales. Con esto te aseguras una digestión más lenta de cara a cuando duermas (que no estarás comiendo, claro).
Todo quedaría algo así:
COMIDA 1 8:00
250 gr. leche de vaca desnatada.
100 gr. cereales con base de avena.
150 gr. naranja.
100 gr. atún al natural.
COMIDA 2 11:00
Potage:50 gr. lentejas y 50 gr. arroz.
150 gr. naranja.
COMIDA 3 14:00
100 gr. pasta.
150 gr. lechuga.
200 gr. tomate.
150 gr. pechuga de pavo.
COMIDA 4 16:30
20(0) gr. nuez sin cascara.
52 gr. atun al natural.
COMIDA 5 18:00
150 gr. platano.
150 gr. manzana.
COMIDA 6 21:00
100 gr. arroz.
100 gr. pechuga de pollo.
COMIDA 7 21:30
300 gr. lechuga.
150 gr. tomate.
15 gr. aceite de oliva virgen.
200 gr. pescado azul
Hay dos cosas que no me quedan claras para ajustar un poco mejor los horarios: ¿a qué hora te acuestas y a qué hora entrenas? A lo mejor la cena de las 11 se(0) te hace muy tarde o las comidas 4, 5 y 6 no están bien ajustadas.
Sigo diciendo que habría que echar un ojo a las cantidades, pero aún no voy a poder ayudarte en eso.
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236520#pid236520
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Pensar un poco en los demás... no es tan malo
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ErnestoGea
Estado: Desconectado
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| Enviado el 15-8-2010 a las 16:45:20.206 |
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Muchísimas gracias Hector por tu tiempo!!
El entreno suelo(0) hacerlo de 7-8 de la tarde en adelante y algunos días a las diez de la mañana. Por lo tanto la penúltima comida la hago nada más acabar el entreno y la última cuando llego a casa antes de irme a dormir a las 12.
¿El embutido pavo cocido estaría bien en la comida pos-entreno?
¿la panga sería una buena opción para la última comida?
Un abrazo!!
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236521#pid236521
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Hector
(Colaborador)
Mensajes: 1.229
Registrado: 15-3-2006 Estado: Desconectado Segovia España Estado de ánimo: Buscando su sitio
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| Enviado el 16-8-2010 a las 02:10:20.206 |
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Entonces los horarios son más o menos como te los puse (la última comida se me olvidó cambiarla; podría ser a las 23:15).
La panga, como pescado blanco que es, se digiere con bastante facilidad debido a su bajo contenido en grasas. Ese pescado sería mucho más adecuado,(0) por ejemplo, para la comida de después de entrenar y deja un pescado azul o uno semigraso (salmón, dorada, verdel, caballa, etc) para beneficiarte de sus grasas buenas y aprovechar que la última comida no vas a incluir hidratos. El motivo de esto es que los hidratos y las grasas son malos compañeros. Hay que intentar no comer muchos hidratos si(0) la comida es alta en grasas o muchas grasas si la ración es alta en hidratos.
Los embutidos, en general, no son una buena opción. Si los compras asegúrate de que sean extra, pero en cualquier caso suelen tener mucha mierda como azúcares o grasas indeseados.
Esa fruta tómala una hora antes de entrenar (por si pospones el entrenamiento) aunque estoy pensando que lo mismo es mejor cambiar el plátano por otra cosa debido a su(0) alto índice glicémico.
Poco más que añadir, a falta de mirar las cantidades y de que tú mismo experimentes si unas cosas u otras te van bien.
Saludos!
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236526#pid236526
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Pensar un poco en los demás... no es tan malo
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ErnestoGea
Estado: Desconectado
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| Enviado el 16-8-2010 a las 14:28:10.103 |
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Gracias Hector!!
Sólo unas cosas más:¿Los días que hago cardio también es necesario tomar hidratos y proteínas después de acabarlos para evitar el catabolismo o sólo es al acabar los anaeróbicos? Es que suelo hacerlo a las 8 de la tarde y me da miedo meter 100 gr de arroz a esas horas.
¿Los domingos no suelo hacer nada,(0) hace falta meterle al cuerpo la misma cantidad de alimentos?
Hay días que por circunstancias entreno en el gim por la tarde y otras por la mañana. ¿Tengo que variar la alimentación? ¿los plátanos no van bien?
Saludos artista!!
[Editado el 16-8-2010(0) 15:31 por ErnestoGea]
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236545#pid236545
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Hector
(Colaborador)
Mensajes: 1.229
Registrado: 15-3-2006 Estado: Desconectado Segovia España Estado de ánimo: Buscando su sitio
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| Enviado el 16-8-2010 a las 15:54:40.412 |
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Corrijo un poco la dieta, que sobre todo se me había olvidado quitar los 15 gr de aceite de la última (si ya metes pescado azul, mejor olvídate de ese aceite).
COMIDA 1 8:00
250 gr. leche de vaca desnatada.
100 gr. cereales con base de avena.
1 naranja.
100 gr. atún al natural.
COMIDA 2 11:00
50 gr. lentejas y 50 gr. arroz.
1 kiwi.
COMIDA 3 14:00
100 gr. pasta.
150 gr. lechuga.
200 gr. tomate.
150 gr. pechuga de pavo.
COMIDA(0) 4 16:30
20 gr. nuez sin cáscara.
52 gr. atún al natural.
COMIDA 5 18:00
1 plátano.
1 manzana.
COMIDA 6 21:00
100 gr. arroz.
100 gr. pechuga de pollo.
COMIDA 7 23:15
300 gr. lechuga.
150 gr. tomate.
200 gr. pescado azul.
En cuanto a los días que no haces nada, puedes bajar la ingesta de hidratos perfectamente.
Los días que hagas cardio, quita ese plátano de antes de entrenar.
Si algún día entrenas por la mañana, intenta adelantar las tomas de hidratos.
Esto es cuestión de empezar y dependiendo de(0) cómo te vayas viendo el primer o segundo mes, vas ajustando las cosas. Esencialmente(0) irás quitando hidratos muy progresivamente de cada comida, o "saltarte" tomas de hidratos en días alternos.
Esta es una aproximación de una dieta con hidratos, pero las hay basadas sólo en grasas y proteínas. De esas mejor te pueden aconsejar otros compañeros, que yo nunca las he probado.
Ya nos irás contando
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=236553#pid236553
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Pensar un poco en los demás... no es tan malo
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ErnestoGea
Estado: Desconectado
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| Enviado el 27-11-2010 a las 23:11:30.309 |
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dieta y entrenamiento
Hola amigos!! No me conecto mucho xq estoy muy liado pero sigo confiando más en vosotros que en el monitor de mi gimnasio. Esta es mi dieta para perder poco a poco.
Mido 179 peso 85kg y el indice de grasa no lo se.. aunque las abdominales las tengo tapadas practicamente xq llevo sin hacer cardio desde verano y la dieta la llevo menos estricta también. Quiero volver al cardio 2 o 3 horas por semana y volver a llevar la dieta seriamente.
Que cambiarías(0) de ella:
7:30
50 gr Avena
30 AMIX PREDATOR
50 gr Pavo bonnatur argal
25 gr. pan integral tostado.
11:30
50 gr. nuez sin cascara.
55 gr. atun al natural.
60 gr. pan de molde integral.
150 gr. manzana.
15:00
100 gr. arroz.
200 gr Tomate solis
140 gr. huevo de gallina.
100 gr. yogur desnatado natural.
18:00
200 gr. lechuga.
200(0) gr. tomate.
55 gr. atun al natural.
10 gr. aceite de oliva.
21:00 30gr AMIX PREDATOR
22:00
300 gr. espinaca congelada.
100 gr. pan integral tostado.
150 gr. pechuga de pollo.
Estoy haciendo entrenamiento de volumen y quiero cambiarlo a definición xq estoy ya bastante grande (para mi) pero sigo teniendo descompensado el pecho con el resto del cuerpo. Qué podría hacer para crecer en esta parte descompensada y estancar(0) el resto del cuerpo.
Saludos 
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=243112#pid243112
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Luca
Estado: Desconectado
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| Enviado el 28-11-2010 a las 13:59:40.412 |
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Bajas un poco los hidratos , tomas mas grasas insaturadas y mira veer si tienes la proteina entre un 2-3gr por kg. de peso corpore de masa(0) magra.
Fuente Culturismo Digital: http://foro.culturismodigital.com/threads/mi-dieta/00021990?pid=243128#pid243128
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